期从事举重物、垂直震动、扭转职业的人，例如司机；长期弯腰工作者，例如铸工，过于肥胖或者过
于瘦弱的人；长期抽烟的人；晚上睡觉不注意腰部保暖；长期睡在过于松软的床上。这些习惯大家都
需要注意，尤其是那些已经有腰间盘突出症的患者，需要尽快改正不好的生活习惯，除了在医院进行
治疗之外，还需要自己在休息的时间进行自我锻炼。腰椎间盘突出症锻炼要根据患者病情差异而有所
不同，应在专业医师指导下，选择合适的锻炼方法。处于急性期的患者应以卧床休息为主，在身体允
许的情况下进行锻炼。
一、搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部
发热为度。
二、爬行：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等
动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。
三、飞燕：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端
同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。
四、团身：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余
次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。
五、退走：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复
腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。
六、挺腹：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、
椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到
适应状态。
以上锻炼时间均属建议，患者可根据自己的身体状况进行改动，腰椎间盘突出锻炼以不劳累为
前提，如果在锻炼期间出现腰部不适应立即停止，并到医院进行腰椎检查以免发生腰部扭伤。
运动锻炼只能作为腰椎间盘突出症的辅助治疗，如果您想单独依靠自我锻炼治好腰椎病的话，
是十分困难的，而且腰椎间盘突出症是慢性疾病，随着病程的加长，病情也会逐渐发生改变，进
入严重阶段，所以建议大家要及早诊断、治疗。
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